La comida es la herramienta más poderosa que tenemos.

Qué tan estricto tiene que comer depende de dónde parte. Para mantenerse sano y prevenir la enfermedad, basta con una dieta basada en plantas e integral, con grasas de alimentos enteros, y es una forma de comer que se puede sostener toda la vida. Para revertir una enfermedad seria, la dieta se vuelve más estricta y muy baja en grasa por una temporada. Hay una razón para eso.

En la diabetes tipo 2, las células del músculo y del hígado se llenan de grasa, y la insulina no puede hacer su trabajo. Una dieta basada en plantas muy baja en grasa limpia esa grasa, así que las células vuelven a responder a la insulina y el azúcar baja. En un ensayo aleatorizado con 99 personas con diabetes tipo 2, quienes comían una dieta vegana baja en grasa bajaron su HbA1c 1,2 puntos en 22 semanas, tres veces la caída del grupo que seguía la dieta estándar para diabéticos. El cuarenta y tres por ciento redujo su medicación para la diabetes (Barnard, Diabetes Care 2006).

La enfermedad cardíaca responde de la misma manera. En el Lifestyle Heart Trial, personas con arterias coronarias obstruidas comieron una dieta vegetariana baja en grasa, caminaron, practicaron manejo del estrés y dejaron de fumar. Al cabo de un año sus arterias se habían abierto de forma medible, mientras que las del grupo de control se habían estrechado más. El ochenta y dos por ciento del grupo de estilo de vida mostró regresión, sin fármacos para el colesterol (Ornish, Lancet 1990). El Dr. Caldwell Esselstyn siguió más tarde a 198 pacientes cardíacos orientados en nutrición basada en plantas durante un promedio de 3,7 años. De los 177 que mantuvieron la dieta, uno tuvo un evento cardíaco mayor. De los 21 que no la mantuvieron, 13 lo tuvieron. Veintisiete evitaron un stent o un bypass que les habían dicho que necesitaban (Esselstyn, J Fam Pract 2014).

A largo plazo, el Adventist Health Study-2 siguió a más de 73.000 personas en Norteamérica durante seis años. Los vegetarianos tuvieron una mortalidad por todas las causas un 12% menor, con las mayores diferencias en enfermedad cardíaca, enfermedad renal y diabetes (Orlich, JAMA Intern Med 2013).

A medida que su salud vuelve, la dieta se relaja hacia la versión que va a llevar adelante. Piense en la rigurosidad como una dosis: más cuando está enfermo, menos a medida que sana.

Hay un agregado que se gana su lugar para casi todo el mundo: un puñado de frutos secos o semillas, alrededor de un cuarto de taza, cada día. En dos grandes cohortes de Harvard seguidas durante 30 años, quienes comían frutos secos a diario tuvieron una mortalidad un 20% menor que quienes no comían ninguno, con menos muertes por enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad pulmonar (Bao, NEJM 2013). Un análisis conjunto de 20 estudios prospectivos encontró que un puñado al día se asociaba con cerca de un cuarto menos de enfermedad coronaria y una quinta parte menos de muertes por cualquier causa (Aune, BMC Medicine 2016). Son estudios poblacionales, así que muestran una asociación y no pueden probar la causa. Pero el hallazgo se repite en distintos países y décadas.